Die bewusste Pflege unserer mentalen Gesundheit ist entscheidend für unseren Erfolg im Leben. Egal, ob es um unser persönliches Leben oder den Business-Alltag geht, unsere Lebensqualität steigt mit dem Niveau unserer mentalen Gesundheit. Dafür gibt es einfache Wege für Mentale Stressbewältigung, denn: Wer seinen Körper durch zu wenig Bewegung, nährstoffarme Nahrung und negative Gedankenkreise einem ständigen Stresslevel aussetzt, riskiert auf Dauer eine schwache Immunabwehr. 

Wird im Körper als erste Reaktion auf Stress zwar Adrenalin zur Leistungssteigerung ausgeschüttet, verringert das Langzeitstresshormon Cortisol die Lernfähigkeit unseres Gehirns und führt so auf Dauer zu kontinuierlichem Leistungsabfall. In dem Moment, in dem du weniger Stress hast, aktivierst du den Teil vom vegetative Nervensystem der für die Ruhe zuständig ist – den Parasympathikus und boostest so nicht nur das Immunsystem sondern auch noch Regeneration und Entgiftung des Körpers.  Dein Stresslevel sinkt und dein Körper wird belastbarer. 

Im Kampf gegen den Stress habe ich in mehr als 20+ Jahren Erfahrung im Coaching Business für Führungskräfte und Leistungssportler einige Strategien für Mentale Stressbewältigung entwickelt. In diesem Artikel gibt es die besten 5 Lösungen: 

Inhaltsverzeichnis

 

 

Beruf ist Berufung 

Tut man das, was man tut, mit Leidenschaft wird der Beruf eine Berufung. Ich weiß: Ich bin selbst sehr privilegiert, voller Stolz sagen zu können, dass mein Beruf definitiv meine Berufung ist. Das war jedoch nicht immer so und hat harte Arbeit erfordert. Das ist die gute Neuigkeit: Auch du kannst dorthin.

Denke nur einmal zurück an deine eigene Kindheit: Als Kind konnten wir alle ohne Probleme 14 Stunden am Tag einfach nur spielen. Bei 14 Stunden Arbeitszeit wäre bei vielen das Burn-out direkt um die Ecke. Liebst du die Tätigkeit, mit der du den Großteil deiner wachen Stunden verbringst jedoch so sehr, dass dich die meisten deiner alltäglichen Aktivitäten mit Freude erfüllen, eliminierst du den größten Stressfaktor aus deinem Leben.

Ich erinnere mich an Zeiten in meinem Leben, in denen zum Teil bis zu 8 Wochen am Stück an den Wochenenden komplett mit Seminaren gepflastert waren und ich unter der Woche jeden Tag zahlreiche Einzelcoachings hatte. Das geht nur wegen meiner absolut gesunden Routinen, die mich halten und meinen Körper erst  in die Lage versetzen, dass ich das alles leisten kann. 

Natürlich weiß ich, dass es nicht in allen Fällen so einfach ist. Es braucht Mut und Arbeit, Berufe zu verlassen, die zwar sicher, aber auf einem Tausch von Zeit gegen Geld basieren. Wenn du dich in solch einer Situation befindest, kannst du dir die folgenden Fragen stellen: 

  • Warum bist du immer noch in diesem Beruf? 
  • Was brauchst du, um dich daraus zu lösen? 
  • Wovor hast du Angst?

Genügend Schlaf für mentale Stressbewältigung 

Die Tiefschlafphase ist die Zeit für den Körper, zu reparieren, regenerieren und zu entgiften. Ein ständig erhöhtes Cortisol Level führt zu verkürzten Tiefschlafphasen. Gesunde und strukturierte Routine wirken dem entgegen. Feste Schlafenszeiten geben dem Körper Struktur und unterstützt die Tiefschlafphase.

Natürlich gibt es immer Punkte, an denen der natürliche Schlafrhythmus unterbrochen wird. Sei es mal ein langer Freitagabend oder ein Langstreckenflug: Irgendwann wird die Routine zwangsläufig unterbrochen. Hat der Körper aber eine gesunde Struktur und kehrt man baldmöglichst wieder zu ihr zurück, schlaucht auch eine Schlaf-Dürreperiode nicht so sehr. 

Ich kenne das selbst gut: Vor allem bei meinem Seminar Energize your life , bei dem es mein Best off aus 20 Jahren Coaching zu den Themen Ernährung, Bewegung und Stressmanagement gibt, bin ich immer noch jedes Mal aufgeregt.  

  • Schlafen als Termin: Stelle einen festen Schlafplan ein, um täglich zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen. Dadurch regulierst du deinen Schlaf-Wach-Rhythmus.
  • Sorge für eine angenehme Schlafumgebung, indem du das Zimmer abdunkelst, eine bequeme Matratze und Kissen verwendest und eine moderate Raumtemperatur beibehältst.
  • Digitale Entgiftung vor dem Schlafengehen: Vermeide elektronische Geräte wie Smartphones und Computer mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen, da Bildschirmlicht den Melatonin-Spiegel beeinflussen kann.
  • Entspannungsrituale: Führe vor dem Schlafengehen beruhigende Rituale durch, wie zum Beispiel Lesen, Meditieren oder ein warmes Bad nehmen, um deinen Geist auf Entspannung vorzubereiten. Im nächsten Punkt Atem und Meditation findest du Tipps dafür. 
  • Gesunde Lebensgewohnheiten: Achte darauf, 4 Stunden vor dem Schlafen gehen nichts mehr zu essen. Bewege dich regelmäßig, um deinen Körper insgesamt zu unterstützen. Vermeide koffeinhaltige Getränke am späten Nachmittag und Abend.

Eine schlafende Frau in weißen Bettlaken mit einem Lächeln im Gesicht repräsentiert Schlaf als Mentale Stressbewältigung

Atmen und Meditation 

Ich vertrete hier eine gewagte These: Es gibt kein Problem, dass du nicht wegatmen kannst. Genau betrachtet kommen unsere Probleme entweder durch Situationen, die bereits vergangen sind oder Sprünge in die (meist negative)  Zukunft. Bist wirklich präsent im Hier und Jetzt, verschwinden deine Probleme zwar nicht aus dem Gesamtbild, aber zumindest aus der Momentaufnahme. Alleine das hilft deinem vegetativen Nervensystem, sich auszubalancieren. 

Durch regelmäßiges Atembewusstsein und Meditation schaffst du ein Gleichgewicht im Körper, baust Stresshormone ab und kommst zurück in Balance. Wenn du um die Vorteile der Meditation weißt, aber immer wieder am Anfangen scheiterst, findest du eine genaue Schritt-für-Schritt-Anleitung hier. Hierfür lässt sich eine ganz einfache Übung in deinen Alltag integrieren: 

Aktivierung des Parasympathikus für Mentale Stressbewältigung

  • Besinne dich direkt nach dem Aufwachen auf deine Atmung 
  • Zähle bis 5 bei der Ausatmung und bis 4 bei der Einatmung. Durch längeres Ausatmen  aktivierst du sofort den Parasympathikus.
  • Synchronisiere deinen Atem mit deinem Zählen bis es sich organisch anfühlt in dieser Geschwindigkeit zu atmen 
  • Verlängere dann deine Ausatmung mit jedem Atemzyklus um 2 Sekunde, bis zu für 4 Einatmest und für 8 Ausatmest 
  • Über den Tag hinweg kannst du diese Übung integrieren, wann immer du einen Anflug von Stress verspürst 

Hier findest du noch weitere Übungen rund um Meditation und Atem, die du schnell selbst erlernen und ganz einfach anwenden kannst. 

Bleibe in Bewegung

Nicht nur die Bewegung alleine ist es: Geh in die Natur, geh an die frische Luft. Sauerstoff bewirkt auf zellulärer Ebene wahre Wunder. Stresshormone werden durch Bewegung abgebaut. Wie auch jede andere gesunde Routine für Mentale Stressbewältigung verdient auch die Bewegung einen festen Platz in deiner Terminplanung. Gezielte Planung zur Bewegung in der Natur, vielleicht mit einem anderen Menschen gemeinsam, sorgt dafür, dass diese Terminpunkt eher wahrgenommen wird. 

Außerdem lässt sich dein Aufenthalt im Grünen wunderbar mit einem achtsamen Moment für den  Atem verbinden. Vielen Menschen fallen außerdem Meditationen in der Natur leichter. Abhängig von Niederschlag und Temperatur kannst du deine Meditationen an den Wochenenden auch an deinen Lieblingsort im Park verlegen. 

Ein grüner europäischer Wald in warmen Sonnenlicht

So kannst du mehr Bewegung in deinen Alltag integrieren: 

  1. Spaziergänge im Freien: Nutze jede Gelegenheit in der Mittagspause oder nach dem Abendessen für kurze Spaziergänge im Freien, sei es in der Mittagspause oder nach dem Abendessen.
  2. Fahrradfahren: Erwäge, wenn möglich, kurze Strecken mit dem Fahrrad zurückzulegen. Dies ist eine umweltfreundliche Möglichkeit, Bewegung in deine tägliche Routine einzubauen.
  3. Outdoor-Aktivitäten: Plane Freizeitaktivitäten mit Freunden am Wochenende im Freien, wie Wandern, Picknicken, Joggen oder Sport im Park. Dies macht Bewegung zu einem angenehmen sozialen Erlebnis. 
  4. Gartenarbeit: Wenn du einen Garten hast, nutze die Zeit für Gartenarbeit. Das Hantieren mit Pflanzen und Erde ist nicht nur körperlich aktiv, sondern senkt auch noch zusätzlich dein Stresslevel.
  5. Treppensteigen: Du arbeitest im 4. Stock? Ergreife bei einer von 5 Möglichkeiten die Treppen anstatt des Aufzugs. Auch in Einkaufszentren und Mietshäusern gibt es Treppen – Warum nicht nutzen?

Echter Ginseng 

Ayurveda, Traditionelle chinesische Medizin oder auch Hildegard von Bingen erkannten die gesundheitsfördernde Wirkung von vielen Pflanzen. Wie Paracelsus hier schon sagte: Die Menge macht das Gift. Dafür ist das hier diskutierte Kraut allerdings kein Grund zur Sorge, ist die Anwendung doch komplett sicher. 

Ein Kraut gegen Stress? Echter Ginseng ist dafür der beste Kandidat. Er sieht aus wie Ingwer, ist aber nicht nur leistungssteigernd, sondern setzt sich auf die Stressrezeptoren und baut Cortisol schneller ab. Somit sorgt Echter Ginseng für einen vegetativen Ausgleich. Zu kaufen gibt es ihn in Bioläden.

Bonustipp

Als kleinen Bonus lasse ich dir heute noch meinen absoluten Liebling da: Rosenwurz 

Dieser wirkt in Form von Tee und gemahlen erwiesenermaßen gegen Depressionen und anderen Erscheinungen von Überbelastung. Rosenwurz befindet sich in vielen Komplexmitteln, hilft zu beruhigen und fördert Schlaf  – mein ultimatives Rezept gegen. Weiß ich, dass sich stressige Zeiten anbahnen, nehme ich ihn bereits präventiv. 

Du kannst jederzeit eine gesunde Schlafroutine aufbauen, pünktlich ins Bett gehen, für mehr Kohärenz meditieren und täglich an die frische Luft gehen. Führe dir immer vor Augen: Du bist derjenige, der die Entscheidungen dafür trifft. 99,9 % der Dinge, die gegen deine neuen gesunden Routinen sprechen, sind eine Ausrede. Man kann IMMER Raum für Gesundheit machen. 

Diese 5 Wege für mentale Stressbewältigung können dir und deinem Körper helfen, auch in stressigen Zeiten zurück in die Mitte zu finden. Sei bei deinen neuen Routinen sanft mit dir, denn manche Dinge brauchen einfach Zeit. Das einzige, was zählt ist, dass du dich immer wieder dazu motivierst, auch nach Misserfolgen weiterzumachen. Die Konsistenz zahlt sich schneller aus, als du denkst. In meinen Seminaren werden Themen rund um Leistungssteigerung, Stressbewältigung und ganzheitliche Gesundheit eingehend beleuchtet. 

Genaue Termine für dieses Jahr gibt es hier. Ich freue mich, dich dabei zu haben!