Demenz ist diese Krankheit, die wie eine stille Drohung über allen von uns schwebt. Du bist dem Ganzen scheinbar wehrlos ausgeliefert. Vielleicht hast du sie bei Angehörigen erlebt. Vielleicht schwingt in dir die Angst, selbst irgendwann mal betroffen zu sein. Fakt ist: Dein Lebensstil legt die Grundvoraussetzungen für oder gegen Demenz, unabhängig von der Genetik. Die gute Nachricht: Demenz vorbeugen geht. Und es ist einfach.

Was ist Demenz?

Demenz ist ein Sammelbegriff für über 50 Krankheitsbilder, bei denen die Leistungsfähigkeit des Gehirns schrittweise abnimmt. Gedächtnis, Sprache, Orientierung. Alles kann betroffen sein. Die häufigste Form ist Alzheimer. Sie beginnt oft Jahrzehnte, bevor Symptome sichtbar werden.

Kurz: Demenz ist das Ergebnis eines multifaktoriellen Zusammenbruchs im Gehirn

Wie entsteht Demenz?

1. Chronische Entzündungen (Silent Inflammation)

Viele Demenzformen, vor allem Alzheimer, sind eng mit stillen Entzündungen im Körper verbunden. Diese beginnen meist im Darm (durch langjährige, falsche Ernährung getriggert) oder in den Gefäßen und breiten sich unbemerkt aus.

  • Folge: Die Blut-Hirn-Schranke wird durchlässig, Entzündungsbotenstoffe gelangen ins Gehirn.
  • Ergebnis: Das Immunsystem im Gehirn (die sogenannten Mikroglia) wird überaktiv und beginnt, gesunde Nervenzellen anzugreifen.
  • Langfristig führt das zu Neurodegeneration, dem Abbau von Hirnsubstanz.

2. Ablagerungen von Beta-Amyloid und Tau-Proteinen

Bei Alzheimer kommt es zur Bildung von sogenannten Beta-Amyloid-Plaques. Das sind verklumpte Eiweißfragmente, die sich zwischen den Nervenzellen ablagern. Gleichzeitig verändern sich Tau-Proteine im Inneren dieser Nervenzellen und verkleben.

  • Diese Ablagerungen stören die Kommunikation zwischen den Zellen.
  • Nährstoffe, elektrische Impulse und Botenstoffe können nicht mehr richtig übertragen werden.
  • Es entsteht ein „Kurzschluss“ im Gehirn, vor allem im Hippocampus, dem Zentrum für Gedächtnis und Lernen.

3. Insulinresistenz im Gehirn

Dein Gehirn braucht Glukose, also Zucker, als Hauptenergiequelle. Aber: Wird es aber dauerhaft mit Zucker überflutet, wie bei einem übermäßigen Zuckerkonsum, der in unserer Gesellschaft normal ist, entwickelt es eine Insulinresistenz.

  • Die Nervenzellen nehmen keine Energie mehr auf.
  • Das Gehirn verhungert, trotz vollem Magen, auf zellulärer Ebene.
  • Fachleute nennen Alzheimer deshalb inzwischen auch: „Typ-3-Diabetes“.

4. Durchblutungsstörungen im Gehirn

Verengte oder verkalkte Gefäße durch Transfette, Zucker und Bluthochdruck sorgen dafür, dass das Gehirn nicht ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird. Besonders betroffen: kleine, feine Gefäße, die für die Versorgung der kognitiven Areale zuständig sind.

  • Ohne Sauerstoff sterben Nervenzellen ab.
  • Die Gehirnleistung sinkt, bemerkbar zuerst an Konzentration und Erinnerung.

5. Störung des Glymphatischen Systems

Das Gehirn hat ein eigenes „Müllentsorgungssystem“, das sogenannte glymphatische System. Es arbeitet vor allem im Tiefschlaf und spült Abfallstoffe wie Beta-Amyloid aus dem Gehirn.

  • Schlafmangel, Stress und Alkohol blockieren dieses System.
  • Abfallstoffe sammeln sich an. Heißt: langfristigen Folgen für deine geistige Leistungsfähigkeit.

6. Mitochondriale Dysfunktion

Die Mitochondrien, also die Kraftwerke deiner Zellen, verlieren bei chronischem Stress, falscher Ernährung und Toxinbelastung ihre Leistungsfähigkeit.

  • Energieproduktion im Gehirn sinkt.
  • Entgiftungsmechanismen versagen.
  • Nervenzellen sterben durch Energiemangel – ein Teufelskreis beginnt.

Demenz vorbeugen: so geht’s 

Anhand des vorherigen Abschnittes siehst du schon: “You are what you eat” kommt nicht von ungefähr. Das, was du isst, beeinflusst deine Hirnleistung direkt. Genau deshalb ist Ernährung auch dein wirkungsvollstes Mittel zur Prävention von Demenz. Du musst nichts Neues lernen oder zusätzliche Zeit investieren. Essen musst du sowieso, nur ein wenig bewusster. 

Transfette vermeiden

Transfette entstehen bei der industriellen Härtung pflanzlicher Öle. Sie finden sich in zahlreichen Fertigprodukten: Chips, Pommes, Pizza, Burger, Backwaren, Donuts, Keksen und frittierten Kartoffelprodukten.

Diese Fette stören die Zellkommunikation, fördern stille Entzündungen und führen zu Ablagerungen in den Gefäßen, auch oder vor allem im Gehirn. Es kommt langfristig zu einer Unterversorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen. Transfette fördern die Bildung von Amyloid-Plaques im Gehirn, jenen Ablagerungen, die eng mit dem Fortschreiten von Alzheimer verknüpft sind.

Die Faustregel: Je stärker verarbeitet und je länger haltbar ein Produkt, desto wahrscheinlicher enthält es Transfette. 

Zucker eliminieren

Zucker ist allgegenwärtig, aber undercover. Viele industriell verarbeitete Produkte enthalten versteckten Zucker, der unter Bezeichnungen wie Glucose-Fructose-Sirup oder Maltodextrin auftaucht.

Ein dauerhaft erhöhter Zuckerkonsum führt im Gehirn zur sogenannten Insulinresistenz: Die Nervenzellen nehmen keine Glukose mehr auf, obwohl sie es dringend brauchen. Die Folge sind Energieengpässe, Zellabbau und entzündliche Prozesse, die das Demenzrisiko deutlich steigern. Fachleute sprechen deshalb von Alzheimer als „Typ-3-Diabetes“.

Zucker muss nicht vollständig vermieden werden, aber ich empfehle dir eine drastische Reduktion. Besonders kritisch sind Frühstückszerealien, gesüßte Getränke und Süßwaren.

Ersatzzucker eliminieren

High Fructose Corn Syrup (HFCS), ein besonders billiger, industriell hergestellter Süßstoff, wird in genau solchen Softdrinks, Fertigprodukten und Süßwaren verwendet. In Kombination mit hoher Fructosezufuhr schädigt HFCS Nervenzellen. Resultat: Zelltod. 

Fructose aus ganzen Früchten (etwa 1 ½ handvoll pro Tag) ist unbedenklich. Dein Dünndarm kann Fructose zu Tagesbeginn besonders gut verstoffwechseln. Empfehlenswert sind Beeren mit dem geringen Fructose – bei gleichzeitig hohem Antioxidantiengehalt. Ich sage nur: Biophotonenfrühstück! 

AGEs vermeiden 

AGEs (Advanced Glycation Endproducts) entstehen, wenn Eiweiße oder Fette mit Zucker „verkleben“, insbesondere beim starken Erhitzen oder bei der industriellen Verarbeitung tierischer Produkte.

Besonders kritisch sind stark gegrilltes oder gebratenes Fleisch, Wurstwaren, Fertiggerichte mit Fleisch und frittierte Speisen. Unabhängig von der Tatsache, dass zu viel Fleischkonsum die Umwelt extrem belastet, fördern AGEs entzündliche Prozesse im Körper. Auch im Gehirn! 

Alkohol reduzieren

Alkohol ist ein Nervengift und zerstört bei täglichem Konsum die neuronale Struktur in deinem Gehirn. Lass mal das tägliche Feierabendbier sein und genieße es lieber bewusst einmal die Woche in schöner Gesellschaft. Klare Studien zeigen, dass Alkoholiker ein wesentlich höheres Demenzrisiko haben. 

Rauchen aufhören 

Viel muss ich hierzu nicht sagen. Lese einfach mal, was auf deiner Zigarettenschachtel steht. Mit Krebs ist nicht zu scherzen, obwohl du auch ganz natürlich gegen Krebs vorgehen kannst. Vorausgesetzt, du hörst auf, zu rauchen 😉

Grundsatz: Je frischer, desto besser

Frisch zubereitete, unverarbeitete Lebensmittel, vor allem pflanzlichen Ursprungs, sind der beste Schutz für dein Gehirn. Sie liefern dir nicht nur Energie, sondern auch sekundäre Pflanzenstoffe, Biophotonen, Antioxidantien und entzündungshemmende Mikronährstoffe.

Willst du Demenz vorbeugen (und gesünder, fitter und schlanker sein), solltest du vor allem eines tun: Verarbeitete Produkte durch echte, naturbelassene Nahrung ersetzen.

Die besten Lebensmittel gegen Demenz

1. Vollwertige, naturbelassene Lebensmittel

Heißt: Frisches Obst, buntes Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Die liefern Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die freie Radikale im Gehirn neutralisieren und dein Nervensystem stärken.

  • Beeren (z. B. Heidelbeeren): reich an Anthocyanen, antioxidativ wirksam
  • Grünes Blattgemüse (z. B. Spinat, Grünkohl): liefert Folsäure und Vitamin K
  • Walnüsse und Leinsamen: natürliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren

Setz dich einmal mit Nährstoffen in Lebensmitteln und dem, was dein Körper davon braucht, auseinander. Ernährungsgrundlagen sind schnell gelernt und dienen dir für den Rest deines Lebens. 

2. Omega-3-Fettsäuren: pflanzlich statt Fisch

Omega-3-Fettsäuren wie DHA und EPA sind essenziell für deine Gehirnfunktion. Sie unterstützen die Kommunikation zwischen den Nervenzellen, hemmen Entzündungen und schützen vor dem Abbau neuronaler Strukturen.

Aufgrund der Überfischung und Belastung vieler Fischarten mit Schwermetallen empfehle ich dir  diese pflanzlichen Alternative:

  • Algenöl – die einzige vegane Quelle für direkt verwertbares DHA
  • Leinöl, Hanföl und Chiasamen – liefern ALA, eine Vorstufe von DHA

Hast du ständig mit Müdigkeit und Brain Fog zu kämpfen, solltest du vielleicht auch genau diese Schwermetalle richtig entgiften. 

3. Ausreichend Flüssigkeit

Wasser ist für alle Stoffwechselprozesse im Gehirn notwendig. Schon leichte Dehydrierung kann zu Konzentrationsschwäche, Müdigkeit und Verlangsamung kognitiver Prozesse führen.
Ich empfehle dir mindestens 2,5 bis 3 Liter stilles Wasser oder ungesüßter Kräutertee pro Tag. Aber Vorsicht! In unserem Trinkwasser befinden sich nicht wenige Gifte. Deshalb empfehle ich dir das Trinkwasser mit einer guten Filteranlage zu reinigen. (Link Podcast) 

Tipps und Tricks zum Demenz vorbeugen 

Neben Ernährung spielen Bewegung, Lebensstil und mentale Stimulation eine entscheidende Rolle bei der Vorbeugung von Demenz. Die Wissenschaft ist sich heute einig: Der Lebensstil ist der Schlüssel zur neurokognitiven Gesundheit.

1. Bewegung – aktiviert Körper und Geist

Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert die Durchblutung des Gehirns, senkt Entzündungswerte und fördert die Ausschüttung von Botenstoffen wie BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), die das Wachstum neuer Nervenzellen stimulieren. Die beste Bewegung kämpft sogar gegen Krebszellen! 

2. Soziale Kontakte – Nahrung für das Gehirn

Isolation und Einsamkeit beschleunigen den geistigen Abbau. Soziale Interaktion fordert das Gehirn heraus, aktiviert verschiedene Hirnareale und schützt langfristig vor Degeneration.

Wissenschaftlich belegt: Menschen mit einem aktiven sozialen Leben haben ein geringeres Risiko, an Demenz zu erkranken. Außerdem sorgen glückliche Beziehungen einfach für ein tolles Leben. 

3. Meditation – geistige Klarheit und neuronale Balance

Meditation reguliert nachweislich den Blutdruck, senkt Stresshormone und bringt das autonome Nervensystem ins Gleichgewicht. Studien zeigen, dass regelmäßige Achtsamkeitspraxis die Kohärenz im Gehirn erhöht und die Dichte grauer Substanz im Hippocampus  – also dem Zentrum für Lernen und Erinnerung – erhalten kann.

Meditation kannst du ganz einfach anfangen. Entweder mit meinen Meditations Guides, oder du kommst zu einem meiner Seminare.   

Ernährung, Bewegung, soziale Verbundenheit und innere Ruhe: dein persönlicher Schutzschild gegen Demenz. Und das Beste: Du kannst jederzeit damit beginnen. Du musst dich nur dafür entscheiden. 

4. Lithium! 

Dr. Michael Nehls ist ein unfassbar toller Arzt, den ich hoffentlich bald für meinen Podcast gewinnen darf 😊 Die Forschungen, die er zum Thema Demenz angeht, sind bahnbrechend. Es ist mittlerweile erwiesen, dass wir mindestens 1 mg Lithium am Tag brauchen. Lithium ist in unseren Böden so gar nicht mehr vorhanden und der Mangel einer der großen Gründe für den ständigen Zuwachs von neurodegenerativen Erkrankungen.